ネガティブな思い込みは、頭の中で何度も繰り返されるループのように働き、私たちが最大限の可能性を発揮するのを妨げることがあります。これらの信念は、幼少期やネガティブな経験を通して形成されることが多く、自己認識を歪め、不安を増大させ、モチベーションを低下させる可能性があります。しかし、朗報があります。ネガティブな思い込みは固定されたものではありません。特定のテクニックを用いることで、これらの役に立たない物語に挑戦し、最終的には書き換えることができるのです。

 

ネガティブな思い込みを見つける

 

最初のステップは、あなたを捕らえているネガティブな思考パターンを認識することです。注意すべき兆候をいくつか紹介します。

 

全か無か思考: 物事を極端に見る傾向があり、自分や他人を「完全な失敗」または「完璧な成功」とレッテルを貼り、ニュアンスの余地を残さない。
過度の一般化: 一つのネガティブな経験をすべてに当てはめ、「このプレゼンテーションを失敗したから、私は人前で話すのが苦手だ」と考えるようなこと。
メンタルフィルタリング: ある状況のネガティブな側面だけに焦点を当て、ポジティブな要素を無視する。
ポジティブなことを否定する: ポジティブな経験を軽視したり否定したりし、自分の能力ではなく運によるものだと考える。
心の読みすぎ: 他人の考えていることを知っていると思い込み、しばしば彼らはあなたに対して否定的な意見を持っていると考える。
破滅的な思考: 小さな問題を大げさに捉え、最悪のシナリオを想像する。

悪循環を断ち切るテクニック

 

ネガティブな思考パターンを特定したら、これらのテクニックを用いて、それらに挑戦し、書き換えることができます。

 

認知再構成: このテクニックは、ネガティブな思考の妥当性に疑問を投げかけ、よりバランスの取れた現実的な考え方に置き換えることを含みます。

 

例: 「この面接は失敗するだろう」と考える代わりに、「この考えを裏付ける証拠は何だろう？過去の面接はすべて失敗しただろうか？」と自問自答してみましょう。そして、「緊張するかもしれないが、準備はできているし、うまくやる能力もある」というように考え方を再構成する。

 

認知的リフレーミング: このテクニックは、状況に対する見方を変え、よりポジティブな視点から見ることを含みます。
例: 後退を失敗と捉えるのではなく、学習経験と捉える。「計画通りにはいかなかったが、これから学び、次回は改善することができる」。

 

行動活性化: ネガティブな思い込みは、それらの思い込みを強化する回避行動につながることがあります。これらの信念に挑戦する活動に従事することは、サイクルを中断することができます。

 

例: 人前で話すのが苦手だと思っているなら、少人数のグループにプレゼンテーションの練習をしたり、自分の練習を録画して改善点を見つけたりしてみましょう。

 

ポジティブなセルフトーク: ネガティブな自己批判を、肯定と励ましの言葉で打ち消す。

 

例: 「私にはできない」と言う代わりに、「これは難しいが、私は学び、成長することができる」と言い聞かせる。